Бросить курить. Как лучше подготовиться?
Вы хотите бросить курить. Это очень важное решение. Процесс прекращения курения потребует от Вас определенных усилий. Поэтому необходимо, чтобы Вы хорошо подготовились. Выберете для себя дату, когда Вы прекратите курить, сообщите о своем решении близким и коллегам по работе, чтобы они смогли Вас поддержать. В этом случае вероятность успеха намного больше.
Выберите дату, когда Вы полностью прекратите курить.
Выберите подходящую для вашей ситуации дату прекращения курения. Обычно выбирают время, когда у Вас будет несколько более спокойный период. Запланируйте, что Вам потребуется приблизительно две недели для подготовки к прекращению курения. Сообщите о своем решении Вашим близким и коллегам, чтобы они помогли Вас поддержать. Для усиления решимости можете организовать символический спор, что с этой даты Вы прекратите курить. Исследования показали, что вероятность успеха бросить курить выше, если полностью сразу прекратить курить по сравнению с постепенным уменьшением количества выкуриваемых сигарет. Освободитесь от всех предметов, связанных с курением (зажигалки, пепельницы, портсигары и пр.) перед установленной датой прекращения курения. Первое время избегайте сложных ситуаций и окружения, где курят: дома, на работе или в свое свободное время. Избегая таким образом сложных ситуаций, Вы облегчите себе задачу на первом этапе прекращения курения. Если это невозможно, будьте вдвойне внимательны и всегда имейте наготове ответ-отказ, если вам кто-то предложит сигарету. Будьте внимательны, употребляя алкоголь. Под воздействием алкоголя сложнее отказаться от предложения выкурить сигарету.
Подготовка к провоцирующим курение ситуациям.
Составьте для себя список всевозможных ситуаций, когда у Вас потребность выкурить сигарету максимальна. Дайте посмотреть своим близким этот список для возможных дополнений. Попробуйте для каждой из записанной ситуации найти заранее хорошую альтернативу.
Курите для общения или за компанию? Подумайте, что вы сможете впредь делать вместо курения. Возможно будет лучше послушать приятную музыку, выпить чашку чая или кофе, начать с кем-то разговор, позвонить кому-нибудь или пойти в гости.
Что вы будете делать, если будете напряжены или в состоянии стресса? Например, глубоко вдохните, выпейте несколько глотков воды, пройдитесь по коридору или поговорите сами с собой.
Что вы можете сделать, если вы разозлены или подавлены? Попробуйте найти какое-то отвлечение, например, пешую или велосипедную прогулку, либо поговорите о проблемах с кем-нибудь. Часто это облегчает состояние.
Подумайте сами, что для Вас лучше подходит. Подключите к своим рассуждениям близких. Если вы для каждой из провоцирующих ситуаций подберете собственную альтернативу, тогда шансы на успех велики.
Поддержка близких и медицинских работников.
Курение – разновидность зависимости. Так как Ваш организм привык к получению определенной дозы никотина, вначале бывает сложно прекратить курение. Прекращение курения требует также и определенную силу воли и настойчивость. Конечно же Вы также можете самостоятельно бросить курить, однако посторонняя помощь обычно улучшает результат. Помимо Вашего врача или медсестры потребуется и поддержка людей, которые вас окружают. Поэтому очень важно, чтобы Вы говорили об этом в вашей семье или на работе. Договоритесь с другими курящими коллегами или близкими, чтобы они не предлагали вам по инерции закурить, попросите их воздержаться от курения вблизи Вас. Попробуйте также привлечь ваших домашних, коллег, друзей в принятие решения о прекращении курения. Бросать курить вместе с кем-то более легко.
Что можно ожидать при прекращении курения - синдрома отмены.
Первое время, когда вы бросаете курить, возможно развитие синдрома отмены. В течение первых недель у вас может появиться подавленность настроения, беспокойство, нетерпеливость, головная боль, сонливость и снижение способности к концентрации. У вас могут появиться холодные ознобы и ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах. Могут появиться запоры и повыситься аппетит.
Советы в отношении преодоления синдрома отмены.
Синдром отмены не приносит вреда, и достигая пика в течение первой недели прекращения курения, сам по себе проходит максимум в течение двух месяцев.
Отвлечение и снятие напряжения, увеличение двигательной активности и спорт помогают преодолеть этот период. Делайте
регулярно перерывы и выполняйте упражнения дыхательной гимнастики и расслабления. Если у вас есть склонность больше обычного есть и употреблять сладости при стрессе, то в этом случае старайтесь дополнительно контролировать себя. Повышение двигательной активности может помочь ограничить возможное повышение массы тела. Физическая активность, богатая клетчаткой пища (фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы) и употребление большего, чем обычно количества воды помогут избежать запоров при прекращении курения.
Вспомогательные средства (никотин содержащие пластыри или жевательные резинки).
Если вы выкуриваете более 10 сигарет в день, то вероятность наступления у вас синдрома отмены велика. Никотин-содержащие средства, такие как пластырь или специальная жевательная резинка, могут уменьшить данные явления. При необходимости они применяются первое время в течение максимум трех месяцев с дня полного прекращения курения.
Когда обратиться на прием к врачу?
Запланируйте консультацию вашего врача общей практики после даты, когда вы планируете бросить курить. На этой консультации Вы обсудите, как обстоят дела, есть ли необходимость коррекции синдрома отмены. Вы также можете обратиться на прием в любое время, если вам требуется дополнительная поддержка. В этом случае вероятность успеха прекращения курения увеличивается.
Бросить курить. Обдумывание решения.
Почему Вы курите?
Многим людям нравится курить. Возможно Вы считаете, что это улучшает общение или вы можете лучше сконцентрироваться над работой. Это помогает Вам при нервном напряжении или при стрессе. Вы курите, чтобы не выделяться из вашего круга общения или для того, чтобы «перебить» аппетит. Привыкание или зависимость – важнейшие причины, почему люди продолжают курить. Ваш организм привык к получению определенной дозы никотина, и поэтому бросить курить бывает сложно. Если вы выкуриваете более 10 сигарет в день, то в этом случае велика вероятность наличия у вас зависимости от табака.
Задумывались ли вы, почему Вы продолжаете курить? Давайте взвесим преимущества и недостатки курения.
Недостатки курения.
Конечно же Вы уже давно знаете, что курение наносит вред как вашему здоровью, так и людям, которые Вас окружают.
Ваша физическая форма ухудшается и у Вас меньше жизненного тонуса и энергии при курении. Помимо этого, у вас гораздо большая, чем у некурящих вероятность следующих состояний:
- воспалительных заболеваний слизистых носа, придаточных пазух (гаймориты, синуситы), десен, горла и уха;
- язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
- бесплодия (снижение репродуктивной способности) как у женщин, так и у мужчин;
- ускоренного наступление климакса у женщин и увеличение вероятности остеопороза (развития хрупкости костей)
- снижения сексуальной потенции у мужчин
- тяжелых заболеваний органов дыхания (астма, хронический бронхит, эмфизема легких)
- тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы (инсульт, инфаркт, снижение просвета крупных сосудов ног, сосудистые гангрены нижних конечностей)
- различных форм раковых заболеваний (рак легких, гортани, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, почек и рака шейки матки);
- скоропостижной смерти в среднем возрасте
Некоторые факты для размышления.
Курильщики часто приводят различные причины, почему несмотря ни на что они продолжают курить. Однако эти рассуждения часто не соответствуют реальному положению вещей:
- Многие курильщики считают, что курят уже слишком долго и уже нет смысла бросать – «слишком поздно». Однако бросить курить никогда не поздно. Бросив курить, вы всегда укрепляете ваше здоровье, несмотря на длительность вашего стажа курения.
- Конечно все мы подвергаемся и другим вредным факторам окружающей среды, таким как загрязнение атмосферы, обилию вредных химических соединений и фоновому радиационному облучению. Однако курение намного вреднее. Вероятность того, что кто-то умрет от курения во много сотен раз больше, чем от причин, связанных с загрязнением окружающей среды. То, что существуют и другие вредные для здоровья факторы не являются причиной того, что можно продолжать курить и дальше. По крайней мере, на курение Вы сами в силах повлиять, в отличие от загрязнения окружающей среды.
- Каждый из нас наверняка знает курильщика, который прожил долго, однако, к сожалению, это только исключения из правил. Курильщики в среднем живут на 13 лет меньше по сравнению с некурящими.
- Большинство курильщиков, прекративших курение поправляются в среднем на два килограмма. Это правда. Однако курение намного вреднее, чем несколько килограмм избыточного веса. Если вам удалось бросить курить, то вы всегда можете «поработать» и над избыточным весом.
- Многие курильщики думают, что у них не получиться бросить курить. Обсудив с врачом возможные проблемы и препятствия для прекращения курения, можно найти наилучший путь для их решения в вашей ситуации. Для преодоления тяги во время попытки бросить курить существует возможность временного применения специальных медицинских средств, в частности пластырей или жевательных резинок с никотином. В этом случае, вероятность успеха бросить курить повышается.
Преимущества прекращения курения.
Бросить курить – это большая польза для вашего здоровья. Улучшиться ваша физическая форма и повысится жизненный тонус. Вы заметите это уже через несколько недель. Вы почувствуете себя свежее и Вы станете лучше и здоровее выглядеть. У Вас улучшиться вкус и обоняние. Ваш голос станет более натуральным и исчезнет ваш кашель курильщика. Подверженность простудным заболеваниям уменьшается очень быстро после прекращения курения. В течение первых пяти лет после прекращения курения максимально наблюдаются восстановительные процессы укрепления здоровья. Таким образом, Вы очень быстро ощутите положительные результаты прекращения курения. Бросив курить, Вы всегда принесете своему здоровью пользу, несмотря на то, как долго вы курите. После приблизительно 10-15 лет после прекращения курения ваша ожидаемая продолжительность жизни не будет отличаться от не курящих людей.
Прекращение курения также полезно для здоровья окружающих вас людей. Если родители не курят, то у детей также меньше вероятность и длительность протекания простудных заболеваний, гриппа, воспаления среднего уха, бронхитов и воспалений легких. Если вы не курите, то вы показываете хороший пример вашим детям.
В заключение: прекращение курения сохраняет вам много денег.
Обдумывание.
Попробуйте взвесить для себя ещё раз причины, которые Вы считаете для себя важными, чтобы продолжать курение и сравните их с преимуществами, которые вы получите, бросив курить. Если вы сомневаетесь, поговорите с людьми, бросившими курить. Вы заметите, что каждый из них рад, что удалось бросить курить. Если вы решили для себя, что хотите бросить курить, обратитесь на прием к врачу общей практики для специальной консультации и поддержки по прекращению курения.
Вы бросили курить. Предупреждение срыва.
Вы бросили курить. Вы прошли уже самый сложный этап. Прочитав эту информацию Вы найдете несколько практических советов, как избежать возможных срывов и продолжать оставаться некурящим.
Будьте внимательны.
Возможно, что в каких-то непредвиденных моментах у вас вновь возникнет сильное желание закурить. Поэтому будьте внимательны! Продумайте заранее несколько альтернатив для подобных ситуаций. Например, вместо курения, несколько раз глубоко вдохните, поговорите вслух сами с собой, пройдитесь, выпейте воды или сделайте телефонный звонок.
Необходимо, чтобы у Вас всегда был в запасе продуманный ответ отказ, если вам предлагают закурить. Объясните, что Вы бросили курить и не хотите заново начинать. Будьте упорны. При необходимости попробуйте сменить тему.
Будьте внимательны при употреблении алкоголя. Под влиянием алкоголя труднее отказаться от предложения закурить.
Если у Вас внезапно возникнет желание закурить, попробуйте отложить его на пять минут. В это время отвлеките свое внимание на другое. Выйдите на улицу, сделайте расслабляющие упражнения или заговорите с кем-либо. Обычно этого достаточно, чтобы контролировать желание закурить в непредвиденных ситуациях.
Даже если Вы давно бросили курить, потребность в курении может возникнуть при очень значимых (приятных или огорчающих) событиях. Важно, чтобы Вы заранее знали о такой опасности и распознавали эти события. В такие моменты пробуйте поделиться своими эмоциями и размышлениями с другими. Это приносит облегчение. Окружающие люди отвлекут вас и поддержат в преодолении этих ситуаций.
Позитивно думайте.
Продолжайте думать позитивно. Например: «Нет, мне не нужно курение, чтобы повысить настроение» или «Я уже не курю столько дней/недель, так что буду продолжать держаться».
Хвалите себя регулярно за то, что вы по-прежнему не курите и смогли бросить курить. Придумайте какое-то вознаграждение для себя за то, что вы не курите (купите что-нибудь приятное для себя, сходите в кино или на концерт и т.д.).
Лучший способ оставаться некурящим в будущем – больше никогда не закуривайте ни одной сигареты. Не думайте: «Одна сигарета не навредит» или «Я заслужил выкурить одну сигарету» или «Посмотрю, что я почувствую после такого перерыва?». Такими мыслями вы сами осложняете себе ситуацию.
Если Вы всё-таки снова закурили.
Если Вы все-таки закурили в один из сложных жизненных моментов, не докуривайте сигарету до конца и затушите её.
Даже если Вы выкурили не одну сигарету, будет очень жаль прерывать вашу попытку бросить курить. Не сдавайтесь, поговорите об этом со своими близкими. Не думайте сразу, что все ваши усилия были напрасны. Спросите себя, почему у Вас не получилось в этой ситуации? Хорошо ли подготовились к этой неблагоприятной ситуации? Что можно сделать, если подобная ситуация встретится вновь? Продумайте заранее возможные отвлечения на будущее.
Ещё раз проанализируйте все ваши аргументы в пользу того, чтобы бросить курить. Не забывайте, что прекращение курения уже дало свои положительные эффекты: Вы лучше выглядите, Вы лучше чувствуете вкус и запахи, Ваша физическая форма и здоровье улучшились.
Вы можете научиться.
Привычки очень сложно менять. Тем не менее, это того стоит, чтобы отказаться от вредных привычек. Если Вы выдержали три месяца, то большая вероятность, что вы сможете продержаться и год. После этого у Вас иногда может появиться желание выкурить сигарету, однако к этому времени вы уже научитесь справляться с этим. В дальнейшем Вам будет все более проще и приятнее жить без курения.
Если произошел срыв.
Если Вы «сорвались» и начали снова ежедневно курить, то, очевидно, Ваша попытка бросить курить не удалась. Большинство людей, которые курили, окончательно бросают курить после нескольких попыток бросить курить. Положительно в этой ситуации это то, что у Вас уже появился положительных опыт, что Вы не курили какое-то время и справлялись с этим. Проанализируйте причины срыва и подготовьтесь при следующей попытке бросить.
Не смиряйтесь с неудачной попыткой и пробуйте бросить курить снова. Не рассматривайте Ваш опыт, как напрасную потерю времени. Выберите заново день, когда Вы прекратите курить. Ещё раз посмотрите на Ваши аргументы в пользу отказа от курения, и Вы будете осознавать, для чего вы должны проявить упорство и настойчивость. Обратитесь на прием к врачу для того, чтобы обсудить неудачный опыт и попытаться извлечь уроки. Вы увидите, что настойчивость будет вознаграждена.
Бросить курить. Никотиновая заместительная терапия (НЗТ).
В этих материалах еще раз излагаются важные моменты, о которых Вы разговаривали с Вашим врачом общей практики во время приема. Вы можете прочесть эти материалы дома в спокойной обстановке.
Зависимость.
Курение – разновидность зависимости. Вы привыкаете к определенной концентрации никотина в организме (физическая зависимость), а также к самой привычке процесса выкуривания сигареты (психологическая зависимость). Если вы выкуриваете более 10 сигарет в день, то велика вероятность того, что у вас есть физическая зависимость от никотина, содержащегося в сигаретах.
Синдром отмены.
Когда Вы прекращаете курить, ваш организм перестаёт получает привычную дозу никотина.
Первое время, когда вы бросаете курить, у вас возможно развитие, так называемого, синдрома отмены. В течение первых недель у вас может появиться подавленность настроения, беспокойство, нетерпеливость, головная боль, сонливость и снижение способности к концентрации. У вас можете почувствовать холодные ознобы и ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах. Могут появиться запоры и повыситься аппетит.
Все эти явления неприятны, однако не приносят никакого вреда здоровью и не опасны. Потребность выкурить сигарету у Вас ещё будет периодически появляться, даже если прошло достаточно времени с момента прекращения курения. Тем не менее, чем больше времени проходит после того, как вы бросили курить, тем меньше будет у Вас возникать желание закурить.
Советы.
Синдром отмены походит сам по себе в течение нескольких первых недель.
Отвлечение и снятие напряжения, увеличение двигательной активности и спорт помогают преодолеть этот период. Делайте регулярно перерывы в вашей работе и выполняйте упражнения дыхательной гимнастики и расслабления. Подумайте о чем-то приятном, расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса, сделайте пять медленных вдохов через нос, медленно выдыхая через рот. Немного подождите и, при необходимости, повторите это упражнение еще три-пять раз.
Если же, наоборот, у вас потребность в сигарете больше во время перерывов на работе или учубы, съешьте фрукт, выпейте немного воды, немного пройдитесь или сократите количество перерывов.
Физические упражнения и двигательная активность важны в качестве отвлечения и для снятия напряжения. Занятия спортом помогут вам избежать возможного увеличения веса на первых порах после прекращения курения. Физическая активность, богатая клетчаткой пища (фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы с высоким содержанием клетчатки) и употребление большего, чем обычно количества воды (не менее 1,5 литра в день) помогут избежать запоров, которые могут возникать первое время после прекращения курения.
Вспомогательные средства никотиновой заместительной терапии (НЗТ).
Если вы выкуриваете более 10 сигарет в день, то в этом случае у вас велика вероятность развития синдрома отмены. Вы можете воспользоваться специальными вспомогательными средствами для уменьшения развития синдрома отмены.
Никотиновая заместительная терапия.
При использовании средств, так называемой никотиновой заместительной терапии, начиная с даты полного прекращения Вами курения, Ваш организм временно получает никотин другим путем, и поэтому у Вас будут менее выражены симптомы отмены. Таким образом, начиная с первого дня прекращения курения, Вы вначале избавляетесь от сложившихся привычек самого процесса курения (психологическая зависимость). Начиная с дня прекращения курения Вы уже не курите сигарет, получая в течение первых недель и месяцев никотин из специальных лекарственных препаратов (например, пластырей с никотином и жевательных резинок). На втором этапе, когда Вы уже не курите несколько недель или месяцев, Вы постепенно уменьшаете дозировку принимаемого никотина в пластырях или жевательных резинок, таким образом избавляясь от физической зависимости.
Наиболее популярные лекарственные средства никотиновой заместительной терапии – это содержащие никотин жевательная резинка и никотин содержащий пластырь. Эти лекарственные средства продаются в крупных аптеках без рецепта врача. Средства никотиновой заместительной терапии начинают приниматься при необходимости с первого дня прекращения курения сигарет. Они не употребляются одновременно с курением. Мотивация бросить курить, выбор даты прекращения курения и поддержка близких также необходима и при применении никотиновой заместительной терапии.
Жевательная резинка с никотином начинает действовать быстро, но непродолжительно. Вы используете жевательную резинку в те моменты, когда у вас возникает потребность выкурить сигарету. В этом случае медленно жуйте резинку, до тех пор, пока не появиться максимальный вкус (через 10-15 секунд). После этого прекратите жевать и ожидайте момента, когда вы уже не будете чувствовать вкус (в среднем это длится одну минуту). В это время заложите резинку за слизистую щеки – слизистая полости рта будет впитывать никотин. Затем опять сделайте несколько жевательных движений. Повторите то же самое в течение получаса. За 15 минут до использования жевательной резинки, а также во время жевания нельзя ничего пить или есть.
Лекарственное средство в виде никотин содержащего пластыря действует длительно и постепенно. Пластырь обычно приклеивают утром в области плеча, живота, спины или бедра. На время сна пластырь снимается. Кожа в области прикрепления пластыря должна быть сухой и, по возможности, выбритой. Выбирайте при прикреплении пластыря каждый раз другое место (чередовать места прикрепления). При использовании пластыря никотин постепенно поступает через кожу.
Когда обратиться на прием?
Обращайтесь на прием к врачу общей практики, если вам требуется дальнейшая поддержка. Врач обсудит с Вами возможности для разрешения проблем, возникших в процессе прекращения курения.
